Βότανα για όνειρα γλυκά…
Βότανα για όνειρα γλυκά… Ο καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία μας. Δυστυχώς, περίπου το 30% των ανθρώπων πάσχουν από αϋπνία ή τη χρόνια αδυναμία να κοιμηθούν ή να επιτύχουν, υψηλής ποιότητας ύπνο.
Τo τσάι από βότανα είναι η πρώτη επιλογή όταν έρχεται η ώρα να χαλαρώσετε. Για αιώνες τα βότανα έχουν χρησιμοποιηθεί σε όλο τον κόσμο ως φυσικές θεραπείες ύπνου. Η σύγχρονη έρευνα υποστηρίζει επίσης την ικανότητα των βοτάνων να βοηθήσουν τον ύπνο.
Βότανα και φυσικές λύσεις για όνειρα γλυκά
1. Χαμομήλι
Για χρόνια, το τσάι χαμομηλιού χρησιμοποιείται ως φυσική θεραπεία για τη μείωση του άγχους και τη θεραπεία της αϋπνίας. Στην πραγματικότητα, το χαμομήλι θεωρείται συνήθως ως ήπιο ηρεμιστικό ή επαγωγικό ύπνου.
Τα ηρεμιστικά αποτελέσματα του μπορούν να αποδοθούν σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται απιγενίνη, το οποίο βρίσκεται σε αφθονία στο τσάι χαμομηλιού. Η απιγενίνη συνδέεται με συγκεκριμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που μπορεί να μειώσουν το άγχος και να ξεκινήσουν τον ύπνο.
Μια μελέτη σε 60 κατοίκους γηροκομείων διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν 400 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού καθημερινά είχαν σημαντικά καλύτερη ποιότητα ύπνου από εκείνους που δεν έλαβαν καμία.
Μια άλλη μελέτη που περιλάμβανε γυναίκες μετά τον τοκετό που είχαν κακή ποιότητα ύπνου διαπίστωσαν ότι εκείνες που έπιναν τσάι χαμομηλιού για περίοδο 2 εβδομάδων ανέφεραν συνολικά καλύτερη ποιότητα ύπνου από εκείνες που δεν έπιναν τσάι χαμομηλιού. Ωστόσο, μια μελέτη που περιλάμβανε άτομα με χρόνια αϋπνία διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες δεν παρουσίασαν σημαντικά οφέλη.
Ενώ τα στοιχεία που υποστηρίζουν τα οφέλη του χαμομηλιού είναι ασυνεπή και αδύναμα, μερικές μελέτες έχουν δώσει ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθεί η επίδραση του χαμομηλιού στον ύπνο.
Η Βαλεριάνα είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για τη θεραπεία προβλημάτων όπως η αϋπνία, η νευρικότητα και οι πονοκέφαλοι. Ιστορικά, χρησιμοποιήθηκε στην Αγγλία κατά τη διάρκεια του Β ‘Παγκοσμίου Πολέμου για να ανακουφίσει το άγχος που προκλήθηκε από αεροπορικές επιδρομές.
Σήμερα, η βαλεριάνα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή βοηθήματα ύπνου βοτάνων στην Ευρώπη και τις Ηνωμένες Πολιτείες. Διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής σε κάψουλα ή σε υγρή μορφή. Η ρίζα της βαλεριάνας συνήθως στεγνώνει και πωλείται ως τσάι.
Οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σίγουροι πώς λειτουργεί η ρίζα βαλεριάνας για τη βελτίωση του ύπνου.
Ωστόσο, μια θεωρία είναι ότι αυξάνει τα επίπεδα ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Όταν το GABA υπάρχει σε άφθονα επίπεδα, μπορεί να αυξήσει την υπνηλία. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ορισμένα φάρμακα κατά του άγχους όπως το Xanax λειτουργούν.
Μερικές μικρές μελέτες υποστηρίζουν τη ρίζα βαλεριάνας ως αποτελεσματικό βοηθητικό ύπνου. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 27 άτομα με δυσκολίες στον ύπνο διαπίστωσε ότι το 89% των συμμετεχόντων ανέφεραν βελτιωμένο ύπνο κατά τη λήψη εκχυλίσματος ρίζας βαλεριάνας.
Επιπλέον, δεν παρατηρήθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως πρωινή υπνηλία μετά τη λήψη του.
Συγκριτικά, μια μελέτη σε 128 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν 400 mg υγροποιημένης ρίζας βαλεριάνας ανέφεραν μείωση του χρόνου που τους πήρε να κοιμηθούν καθώς και συνολική βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν το εκχύλισμα .
Μια τρίτη μελέτη αξιολόγησε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της. Σε αυτήν τη μελέτη, η συμπλήρωση με 600 mg αποξηραμένης ρίζας βαλεριάνας καθημερινά για 28 ημέρες άσκησε αποτελέσματα παρόμοια με αυτά της λήψης 10 mg οξαζεπάμης – ένα φάρμακο που συνταγογραφείται για τη θεραπεία της αϋπνίας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα ευρήματα βασίστηκαν στην αναφορά των συμμετεχόντων, η οποία είναι υποκειμενική. Οι μελέτες δεν αξιολόγησαν αντικειμενικά δεδομένα που σχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου, όπως καρδιακό ρυθμό ή εγκεφαλική δραστηριότητα.
Η κατανάλωση τσαγιού ρίζας βαλεριάνας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου χωρίς παρενέργειες, αλλά πολλοί επαγγελματίες υγείας θεωρούν τα στοιχεία ασαφή.
3. Λεβάντα
Η λεβάντα είναι ένα βότανο γνωστό για το αρωματικό και χαλαρωτικό του άρωμα. Στην αρχαιότητα, οι Έλληνες και οι Ρωμαίοι συχνά προσθέτανε λεβάντα στα λουτρά τους και ανέπνεαν το χαλαρωτικό άρωμα. Το τσάι λεβάντας παρασκευάζεται από τα μικρά μωβ μπουμπούκια του ανθοφόρου φυτού. Αρχικά το συναντούσαμε στην περιοχή της Μεσογείου, τώρα καλλιεργείται παγκοσμίως.
Πολλοί άνθρωποι πίνουν τσάι λεβάντας για να χαλαρώσουν και να κοιμηθούν πιο εύκολα.
Στην πραγματικότητα, υπάρχει έρευνα που υποστηρίζει αυτά τα υποτιθέμενα οφέλη.
Μια μελέτη σε 80 γυναίκες της Ταϊβάν μετά τον τοκετό έδειξε με να το πίνουν καθημερινά για 2 εβδομάδες τσάι λεβάντας ανέφεραν λιγότερη κόπωση, σε σύγκριση με εκείνες που δεν έπιναν τσάι λεβάντας. Ωστόσο, δεν είχε καμία επίδραση στην ποιότητα του ύπνου.
Μια άλλη μελέτη σε 67 γυναίκες με αϋπνία διαπίστωσε μείωση του καρδιακού ρυθμού και της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού, καθώς και βελτιώσεις στον ύπνο μετά από 20 λεπτά εισπνοής λεβάντας δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι το Silexan, ένα ιδιόκτητο παρασκεύασμα λεβάντας, μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με άγχος ή διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος.
Αν και υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι η λεβάντα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, το χαλαρωτικό του άρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, καθιστώντας ευκολότερο για εσάς να κοιμηθείτε.
4. Μελισσόχορτο ή βάλσαμο λεμονιού
Το μελισσόχορτο ανήκει στην οικογένεια δυόσμου και βρίσκεται σε όλο τον κόσμο. Αν και πωλείται συχνά σε μορφή εκχυλίσματος για χρήση στην αρωματοθεραπεία, τα φύλλα βάλσαμου λεμονιού αποξηραίνονται επίσης για να φτιάξουν τσάι.
Αυτό το αρωματικό βότανο με άρωμα εσπεριδοειδών έχει χρησιμοποιηθεί για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση του ύπνου από τον Μεσαίωνα.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι το μελισσόχορτο αυξάνει τα επίπεδα GABA σε ποντίκια, υποδεικνύοντας ότι το βάλσαμο λεμονιού μπορεί να δρα ως ηρεμιστικό.
Επιπλέον, μία, μικρή μελέτη σε ανθρώπους έδειξε μείωση κατά 42% στα συμπτώματα αϋπνίας, αφού οι συμμετέχοντες έλαβαν 600 mg εκχυλίσματος βάλσαμου λεμονιού την ημέρα για 15 ημέρες. Ωστόσο, η μελέτη δεν περιλάμβανε ομάδα ελέγχου, αμφισβητώντας τα αποτελέσματα.
Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια προβλήματα ύπνου, πίνοντας τσάι με μελισσόχορτο πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει.
5. Πασιφλώρα ή Πάθος (Passionflower)
Το τσάι Passionflower παρασκευάζεται από αποξηραμένα φύλλα, λουλούδια και στελέχη του φυτού Passiflora. Παραδοσιακά, έχει χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση του άγχους και τη βελτίωση του ύπνου. Πιο πρόσφατα, μελέτες έχουν εξετάσει την ικανότητα του teaflower να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου .
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 40 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έπιναν τσάι passionflower καθημερινά για 1 εβδομάδα ανέφεραν σημαντικά καλύτερη ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έπιναν το τσάι . Μια άλλη μελέτη συνέκρινε έναν συνδυασμό ρίζας και λυκίσκου με πάθος και λυκίσκο με το Ambien, ένα φάρμακο που συνταγογραφείται συνήθως για τη θεραπεία της αϋπνίας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο συνδυασμός passionflower ήταν εξίσου αποτελεσματικός με το Ambien στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
6. Μανόλια (Magnolia)
Η μανόλια είναι ένα ανθοφόρο φυτό που υπάρχει εδώ και πάνω από 100 εκατομμύρια χρόνια. Το τσάι Magnolia παρασκευάζεται κυρίως από το φλοιό του φυτού αλλά επίσης αποτελείται από μερικούς αποξηραμένους μπουμπούκια και μίσχους.
Παραδοσιακά, η μανόλια χρησιμοποιήθηκε στην κινεζική ιατρική για την ανακούφιση διαφόρων συμπτωμάτων, όπως κοιλιακή δυσφορία, ρινική συμφόρηση και στρες . Τώρα θεωρείται παγκοσμίως αποτελεσματικό για την αντιμετώπιση του άγχους και για τα ηρεμιστικά του αποτελέσματα. Η ηρεμιστική του δράση πιθανότατα αποδίδεται στην ένωση honokiol, η οποία βρίσκεται σε αφθονία στους μίσχους, τα λουλούδια και το φλοιό του φυτού μανόλιας.
Το Honokiol λέγεται ότι λειτουργεί τροποποιώντας τους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλό σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την υπνηλία. Σε αρκετές μελέτες σε ποντίκια, η μανόλια ή η honokiol που εξήχθησαν από το φυτό magnolia μείωσαν το χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθούν και αύξησαν τη διάρκεια του ύπνου.
Ενώ απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την επιβεβαίωση αυτών των επιπτώσεων στον άνθρωπο, η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τσαγιού φλοιού μανόλια μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στη βελτίωση του ύπνου.
Πολλά αφεψήματα από βότανα , όπως το χαμομήλι, η ρίζα βαλεριάνας και η λεβάντα, διατίθενται στο εμπόριο ως βοηθήματα ύπνου.
Πολλά από τα βότανα που περιέχουν λειτουργούν αυξάνοντας ή τροποποιώντας συγκεκριμένους νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στην έναρξη του ύπνου. Μερικά από αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα, να μειώσετε τις νυχτερινές αφυπνίσεις και να βελτιώσετε τη συνολική σας ποιότητα ύπνου. Ωστόσο, τα στοιχεία για τα οφέλη τους στους ανθρώπους είναι συχνά αδύναμα και ασυνεπή.
Επίσης, οι περισσότερες από τις τρέχουσες έρευνες χρησιμοποίησαν αυτά τα βότανα σε μορφή εκχυλίσματος ή συμπληρώματος – όχι το ίδιο το τσάι από βότανα.
Δεδομένου ότι τα φυτικά συμπληρώματα και τα εκχυλίσματα είναι πολύ συμπυκνωμένες εκδόσεις του βοτάνου, μια αραιωμένη πηγή όπως το τσάι είναι πιθανό να είναι λιγότερο αποτελεσματική. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα που περιλαμβάνει μεγαλύτερα μεγέθη δείγματος για την πλήρη κατανόηση της ικανότητας των τσαγιών βοτάνων να βελτιώσουν τον ύπνο μακροπρόθεσμα.
Επιπλέον, δεδομένου ότι πολλά βότανα και συμπληρώματα έχουν τη δυνατότητα να αλληλοεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν προσθέσετε ένα τσάι από βότανα στη νυχτερινή σας ρουτίνα.
Ενώ τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το άτομο, τα αφεψήματα από βότανα αξίζει να τα δοκιμάσετε για έναν καλύτερο ύπνο τη νύχτα.
Δείτε ακόμα: Πρωινό – Το σημαντικότερο γεύμα
