Αυγά – Η φτηνή super τροφή

11 Σεπτεμβρίου, 2023 geo super τροφή, αυγά, αυγο, αυγο θερμιδες, δίαιτα, διατροφή, ΣΥΝΤΑΓΕΣ, υγεία

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα της φύσης. Περιέχουν μοναδικά αντιοξειδωτικά και πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά.

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει: Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη), Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), Βιταμίνη Α, Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) και σελήνιο. Τα αυγά περιέχουν επίσης ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ και πολλά άλλα. Ένα μεγάλο αυγό έχει μόλις 77 θερμίδες, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και ίχνη υδατανθράκων. Τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στον κρόκο, ενώ στο λευκό είναι κυρίως πρωτεΐνες.
Mελέτες δείχνουν ότι τα αυγά αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη και το μέγεθος των σωματιδίων LDL, γεγονός που βοηθάει στη μείωση κίνδυνου καρδιακών παθήσεων. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, πολύ σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα τρόφιμα, ωστόσο οι διαιτητικές πηγές χοληστερόλης έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 ολόκληρων αυγών ανά ημέρα μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξησε την HDL και το μέγεθος των σωματιδίων LDL σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη και απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Οι κρόκοι αυγών αποτελούν εξαιρετική πηγή χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η χολίνη είναι μια λιγότερο γνωστή θρεπτική ουσία που συχνά ομαδοποιείται με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Xαμηλή πρόσληψη χολίνης έχει συνδεθεί με ασθένειες του ήπατος, καρδιακές παθήσεις και νευρολογικές διαταραχές. Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη χολίνης στις έγκυες γυναίκες μπορεί να συμβάλλει σε ορισμένες γενετικές ανωμαλίες και ανώμαλη ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Οι καλύτερες πηγές χολίνης στη διατροφή είναι οι κρόκοι αυγών και το συκώτι βοδινού. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 113 mg χολίνης.Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες. Από τα 21 αμινοξέα που το σώμα χρησιμοποιεί για να χτίσει τις πρωτεΐνες του, 9 από αυτά (γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα) δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή.
Τα αυγά είναι πολύ υψηλά στα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία μπορούν να μειώσουν δραστικά τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρίσκονται στον κρόκο του αυγού. Σε μία μελέτη, η κατανάλωση 1,3 κρόκων αυγού ημερησίως για 4,5 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα της ζεαξανθίνης στο αίμα κατά 114-142% και της λουτεΐνης κατά 28-50%.
Η κατανάλωση αυγών στο πρωινό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων στη διάρκεια της ημέρας καθώς και να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού μειώνοντας έτσι την μεγάλη πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα.