9 δημητριακά & σπόροι χωρίς γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που απαντάται σε ορισμένους τύπους σπόρων, όπως σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη.  Αν και δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, κάποιοι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη). Ωστόσο, υπάρχουν και εναλλακτικές προτάσεις για μια διατροφή χωρίς γλουτένη.

9 δημητριακά & σπόροι χωρίς γλουτένη

Σόργο
Το σόργο ανήκει στην ομάδα των σιτηρών. Καλλιεργείται τόσο ως δημητριακό όσο και ως ζωοτροφή. Χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή σιροπιού, ενός τύπου γλυκαντικού καθώς και ορισμένων αλκοολούχων ποτών.
Περιέχει ωφέλιμες φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά . Μια δοκιμή με δοκιμαστικό σωλήνα και μελέτη σε ζώα του 2010 διαπίστωσε ότι το σόργο έχει σημαντικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα .

Κινόα
Η κινόα ανήκει στα ψευδοδημητριακά . Είναι  πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες και είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που θεωρούνται ως πλήρης πηγή πρωτεΐνης καθώς περιέχει και τα οκτώ από τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται  για το σώμα.

Κεχρί
Αν και πιο γνωστό ως τροφή πουλιών, το κεχρί είναι πολύ θρεπτικό. Οι μελέτες σε ζώα και ανθρώπους έχουν βρει ότι το κεχρί μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο του αίματος. Μια μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις του στα επίπεδα σακχάρου σε έξι διαβητικούς ασθενείς. Το κεχρί είχε χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου σε σύγκριση με το ρύζι και το σιτάρι.

Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Περιέχει βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα και να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η βήτα-γλυκάνη μείωσε αποτελεσματικά τόσο την “κακή” LDL όσο και τη συνολική χοληστερόλη χωρίς να επηρεάσει την “καλή” HDL χοληστερόλη. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η βήτα-γλυκάνη μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Αν και η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, πολλές μάρκες βρώμης περιέχουν γλουτένη λόγω του τρόπου καλλιέργειας και επεξεργασίας.

Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, φροντίστε να ψάξετε για βρώμη που φέρει την ένδειξη πιστοποίησης ότι δεν περιέχει γλουτένη.

Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που μοιάζει με το σιτάρι. Παρέχει πολλά αντιοξειδωτικά, μεταξύ αυτών, ρουτίνη και κουρσετίνη. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η ρουτίνη μπορεί να είναι ευεργετική στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου του Alzheimer.

Η κατανάλωση του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Σε μία μελέτη, η πρόσληψη φαγόπυρου συσχετίστηκε με χαμηλότερη συνολική και κακή LDL χοληστερόλη συν υψηλότερη αναλογία “καλής” HDL σε ολική χοληστερόλη. Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, δείχνοντας ότι όσοι κατανάλωναν φαγόπυρο είχαν χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης και υψηλού σακχάρου στο αίμα.

Αμάρανθος
Ο αμάρανθος συγκαταλέγεται στα ψευδοδημητριακά . Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ικανοποιεί το 29% των καθημερινών αναγκών σε σίδηρο και περιέχει μια καλή ποσότητα ασβεστίου και μαγνησίου. Μελέτες έχουν δείξει πως μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη, ενώ προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, μία μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι οι σπόροι μείωσαν τόσο τα τριγλυκερίδια αίματος όσο και τα «κακά» επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Tεφ
Το τεφ είναι ένας μικροσκοπικός σπόρος. Υψηλό σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του κορεσμού και να ενισχύσει τον μεταβολισμό. Εχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, ψευδάργυρο και σίδηρο.

Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι ένα από τα πιο γνωστά  δημητριακά  με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, θειαμίνη, μαγγάνιο και σελήνιο.
Αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο καροτενοειδή που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων. Μελέτες δείχνουν ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των ματιών μειώνοντας τον κίνδυνο καταρράκτη και ηλικιακού εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, δύο κοινές αιτίες απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Καστανό ρύζι
Αν και το καστανό και το άσπρο ρύζι προέρχονται από το ίδιο φυτό, στο καστανό ρύζι το πίτουρο και τα φύτρα των κόκκων δεν έχουν αφαιρεθεί. Εχει περισσότερες φυτικές ίνες και μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.

H κατανάλωση καστανού ρυζιού μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, σε μειωμένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Δείτε ακόμα: Αλευρα χωρίς γλουτένη